À quelle heure faut-il coucher vos enfants? Le plus tôt possible

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Avec la période estivale, c'est l'heure de ma métamorphose annuelle. Le moment où je deviens ce monstre qui empêche ses enfants de profiter des barbecues ou des concerts en plein air pour aller les coucher une bonne heure avant tout le monde. Oui, j'ai deux enfants de 2 et 5 ans, et je les couche respectivement à 19h et 19h30. Je sais, je sais, vous allez dire que je suis rigide, une rabat-joie, que je prive mes enfants d'une enfance heureuse parce qu'ils ont rarement la possibilité de s'ébrouer au crépuscule. Et croyez bien qu'on me fait souvent les gros yeux. «Est-ce tu ne pourrais pas... Juste pour ce soir?» me demandent mes amis. Non, je suis désolée, je ne peux pas.

Pourquoi? Parce que mes enfants sont plus heureux et plus agréables à vivre quand je les couche de bonne heure et que je ne change pas cette routine. Et plus je compulse la littérature scientifique à ce sujet, plus je suis convaincue qu'en disant «bonne nuit» à vos enfants au plus tôt, le mieux c'est. Les études ne cessent d'observer qu'une heure de coucher précoce est bénéfique pour le développement physique, affectif et cognitif des enfants. Non seulement les enfants ont tendance à dormir davantage lorsqu'on les borde tôt, mais leur sommeil est plus réparateur. Et un horaire de coucher précoce fait aussi des merveilles pour le bien-être des parents. Se servir un verre de vin dans le calme? Se lover contre son conjoint pour regarder, une fois n'est pas coutume, un film de grandes personnes? On en redemande.

Avant de poursuivre, laissez-moi préciser deux choses. Premièrement, je sais que ce genre de routine n'est pas possible dans toutes les familles pour des questions d'emploi du temps. J'y reviens plus loin. Deuxièmement, je ne cherche à donner de leçon à personne. Reste qu'ayant fait pas mal d'erreurs avec le coucher de mes enfants, maintenant que je suis à peu près dans le vrai, il m'est difficile de modérer mon enthousiasme.

Dormir plus, dormir mieux

Bon, commençons par un fait perturbant. Aujourd'hui, la plupart des enfants ne dorment pas assez. Selon plusieurs enquêtes menées aux États-Unis, environ 30% des enfants de moins de 11 ans et plus de la moitié des adolescents font des nuits inférieures aux recommandations des experts. Et si de nombreux spécialistes estiment que les jeunes enfants devraient aller au lit entre 18 et 20h, la moitié des bébés et des élèves de maternelle américains, ainsi que 64% des élèves de primaire, se couchent après 21 heures.

Des études ont montré que l'heure de coucher d'un enfant est étroitement corrélée à son temps de sommeil. Mais cela ne veut pas pour dire qu'en allant se coucher vingt minutes plus tôt, les enfants gagnent vingt minutes de sommeil, la chose est plus complexe. Paradoxalement, de nombreuses études ont observé que lorsque les enfants se couchent plus tard, ils mettent en réalité plus longtemps à s'endormir. Ils ont aussi tendance à se réveiller plus souvent au cours de la nuit et ne font pas suffisamment la grasse matinée pour rattraper leur retard. Une étude conclut ainsi que les adolescents dont les parents fixent l'heure de coucher à 21h ou plus tôt dorment, en moyenne, 40 minutes de plus que ceux dont l'extinction des feux est à minuit. Les bébés couchés avant 21h dorment 78 minutes de plus que ceux que l'on met au lit plus tard. Et si vous pensez que les enfants que l'on couche plus tôt ont simplement besoin de plus de sommeil, et que si vous mettez le vôtre au lit une heure plus tôt, il se réveillera aussi une heure plus tôt, voici quelques données expérimentales: lorsque des chercheurs ont demandé à des parents de coucher leurs enfants, âgés de 7 à 11 ans, une heure plus tôt que d'habitude pendant cinq nuits de suite, les enfants ont dormi, en moyenne, 27 minutes supplémentaires par nuit.

Les bénéfices d'une heure de coucher précoce dépassent l'impact direct sur le temps de sommeil. De fait, «le moment où un enfant dort est peut-être aussi important que son temps de sommeil», explique le pédiatre Marc Weissbluth, auteur du best-seller Healthy Sleep Habits, Happy Child («De saines habitudes de sommeil font des enfants heureux»). Lorsque le sommeil intervient plus tôt dans la nuit, il a tendance à être plus réparateur que le sommeil du cœur de nuit ou du petit matin. Dès lors, mettre vos enfants au lit plus tôt, c'est leur assurer une proportion maximale de ronflette roborative.

Plus reposés donc plus sages

Et un enfant qui a bien dormi ne se comporte pas comme un enfant qui manque de sommeil. Dans la même étude précédemment citée, les enfants de 7 à 11 ans couchés une heure plus tôt cinq nuits consécutives durant donnaient l'impression à leurs enseignants (qui ne savaient rien de l'expérience) d'être moins irritables et impulsifs que d'habitude. Une étude similaire menée sur des enfants de 8 à 12 ans couchés une heure plus tôt quatre soirs de suite leur offre une meilleure mémoire à court terme, une meilleure mémoire de travail et de meilleures capacités d'attention que ceux couchés une heure plus tard que d'habitude. Une étude longitudinale observe que les enfants couchés le plus tôt à 2 ans ont, à 8 ans, 62% de risques en moins d'avoir des problèmes d'attention et 81% de risques en moins d'avoir des problèmes d’agressivité par rapport à ceux couchés plus tard ou de manière irrégulière. Dans une étude publiée en avril 2016, des chercheurs japonais concluent que les enfants de 18 mois couchés avant 22h ont un risque bien moindre de souffrir de déficits moteurs, verbaux et sociaux que ceux couchés plus tard. À noter cependant que les troubles du développement peuvent être à l'origine d'un rythme de sommeil irrégulier, ce qui fait qu'un manque de sommeil n'est pas toujours le fautif dans ce cas.

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— Alice Leung Wed Mar 18 23:14:26 +0000 2020

Chez les adolescents, une heure de coucher précoce semble elle aussi bienfaisante. Une étude observe que les adolescents couchés avant 22h ont 24% de risques dépressifs et 20% de risques suicidaires en moins que ceux veillant plus tard. Là encore, vous vous demandez sûrement si les gosses qui se couchent tôt ne diffèrent pas de ceux qui se couchent tard sur d'autres plans –ce sont peut-être des enfants dont la vie est moins stressante, qui ont des parents plus présents, autant de facteurs pouvant jouer sur leur santé émotionnelle. Reste que le sommeil joue probablement un rôle. Et non, selon Weissbluth, ce n'est pas bon signe si les enfants font la grasse matinée le week-end. Une étude montre que plus un adolescent va traîner au lit le week-end, plus il fera de fautes à un test nécessitant de l'attention. En réalité, le plus souvent, les grasses matinées sont un symptôme d'un retard de sommeil.

Un effet sur le risque d'obésité

Vous n'êtes toujours pas convaincu? Sachez qu'il existe aussi des corrélations intéressantes entre l'heure de coucher, le temps de sommeil et la santé métabolique. Des recherches ont montré que, comparés aux autres enfants, ceux qui dorment le moins et vont au lit le plus tard ont plus de risques d'être obèses. Par exemple, une étude menée sur des enfants de 5 ans conclut que ceux couchés après 21h ont 50% plus de risques de devenir obèses en grandissant que ceux mis au lit avant 21h. Et même s'ils dorment autant, on constate que les enfants couchés le plus tard ont plus de risques d'être obèses que ceux couchés le plus tôt. On ne sait pas bien pourquoi l'heure de coucher est liée au risque d'obésité, mais des modifications hormonales –notamment concernant la léptine et la ghréline, qui régulent la faim et la satiété– pourraient jouer un rôle.

Maintenant, vous vous demandez sans doute: quelle est l'heure idéale de coucher pour mes enfants? Désolée, mais il n'y a pas de réponse simple à cette question: elle dépend de leur âge, de leur rythme de sieste, entre autres facteurs. Lorsque ma fille de 13 mois avait des soucis de sommeil, j'ai contacté Arielle Driscoll, une amie de longue date et spécialiste du sommeil. Ses conseils: au vu de son heure de réveil après sa sieste de l'après-midi, je devais coucher ma fille à 18h certains soirs –et cela a marché. Pour d'autres enfants, ce sera sans doute plus tard, même si Driscoll conseille rarement de dépasser 20h. Weissbluth confirme: l'heure de coucher idéale dépend de chaque enfant. Reste que vous aurez de bons indices en observant son comportement entre 16h et 18h (si c'est un bébé) ou entre 17h et 19h (si votre enfant est plus âgé): est-ce qu'il est joyeux, agréable à vivre? Est-ce qu'il est au contraire grognon et irritable? (Si vos enfants sont à la crèche ou à l'école, demandez à ceux qui s'en occupent à ce moment-là). Pour vous aider à trancher, Weissbluth conseille aussi de mener cette simple expérience: pendant quelques nuits de suite, essayez de coucher votre enfant vingt minutes plus tôt et voyez ce qui se passe. Si l'enfant s’endort facilement, il y a de grandes chances que vous gagniez à le coucher plus tôt. En outre, limitez l'usage des écrans (télévision, smartphone) avant le coucher. Des études observent un lien solide entre temps d'écran et problèmes de sommeil.

Et la logistique, dans tout ça?

Pour compliquer encore un peu plus les choses, si votre enfant se lève super tôt (avant 6 heures) ou si vous avez l'impression qu'il s'est envoyé quatre canettes de Redbull quand vous voulez le mettre au lit, ne déduisez qu'il faut le coucher plus tard –paradoxalement, ça peut être le contraire. Quand les enfants (et les adultes) manquent de sommeil, leur corps sécrète des hormones comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline, explique Driscoll, ce qui leur donne un shoot d'énergie au moment du coucher et les expose à des insomnies de réveil –si jamais ils se réveillent au petit matin, ils auront du mal à se rendormir.

Le paradis serait à portée de main s'il n'y avait pas la logistique. J'ai de la chance de travailler à domicile et d'avoir un emploi du temps flexible, donc je peux facilement coucher mes enfants à 19h. Beaucoup de parents n'en ont tout simplement pas la possibilité. Que faire dans ce cas? Selon Weissbluth, même les parents les plus serrés par leur emploi du temps peuvent coucher leurs enfants un tout petit peu plus tôt. Et chaque minute de gagnée compte. Vous pouvez demander à votre nounou de commencer le rituel du coucher avant que vous ne rentriez du travail. Vous pouvez aussi préparer le dîner de vos enfants le matin, pour n'avoir plus qu'à le réchauffer dès que vous passez la porte. Si vous êtes retenu vraiment tard –ça m'est déjà arrivé, demandez à quelqu'un de s'occuper du dîner et passez tout de suite à la case pyjama quand vous rentrez. Peut-être qu'il vous sera impossible de coucher vos enfants à 19h30 si vous les mettez d'habitude au lit à 20h30, mais si vous réussissez à avancer le coucher à 20h10, au fil du temps, ces vingt minutes de gagnées pourront être très bénéfiques pour votre enfant, explique Weissbluth.

Bien évidemment, un coucher précoce a ses inconvénients –par exemple, le fait de passer pour une folle auprès de votre famille ou de vos amis. «On m'a dit que j'étais “rigide” et que mes enfants allaient devenir coincés à cause de moi», se rappelle une de mes copines. Et le truc aussi, si vous mettez vos enfants au lit à 19 heures, c'est qu'au moins l'un des deux parents ne pourra pas bouger de la maison pour le restant de la nuit, sauf si vous faites appel à un ou une baby-sitter. «C'est socialement limitant», concède Weissbluth. Sauf que la journée, ajoute-t-il, «comme votre enfant est moins fatigué, vous aurez moins de mal à le sortir en public et cela peut être libérateur». Je confirme: coucher mes enfants plus tôt et à heure fixe réduit le risque qu'ils me piquent une colère en plein supermarché. Mais pas à 100%, cela va sans dire.